目次
はじめに
年齢を重ねると、食事の準備や栄養管理に悩みが出てくるものです。「以前より食欲が減った」「料理が面倒に感じる」「栄養が偏っているかも」といった不安を抱えていませんか？この記事では、シニア世代が実践できる具体的な食事管理のコツをご紹介します。
シニア世代の食事で気をつけたい5つのポイント
1. たんぱく質をしっかり摂取
1日に体重1kgあたり1.0～1.2gのたんぱく質摂取が推奨されています。卵1個（6g）、豆腐1/3丁（5g）、魚1切れ（15g）などを目安に。
2. カルシウムは積極的に
骨粗しょう症予防のため、1日800mg必要です。牛乳1杯（220mg）、小松菜の胡麻和え（140mg）などを意識して摂取しましょう。
3. 食物繊維で腸内環境を整える
便秘予防に1日20g以上。サツマイモ1本（4g）、りんご1個（2g）など、野菜や果物を積極的に。
4. 塩分控えめを心がける
高血圧予防のため、1日の塩分摂取は6g未満が目標。だしの旨味を活用し、減塩でも美味しく。
5. 水分補給を忘れずに
脱水予防のため、1日1.5L程度の水分摂取を。お茶やスープなども有効です。
簡単！10分でできる栄養満点の朝食レシピ
基本の和風朝食セット
- 具だくさん味噌汁（5分）
- レンジで作る炊き込みご飯（3分）
- 焼き魚or卵料理（2分）
時短テクニック
- 前日に味噌汁の具材を切っておく
- 週末に作り置きする
- 冷凍食品を賢く活用
食欲不振を改善！食べやすい調理の工夫
食材の工夫
- やわらかく煮る
- 一口大にカット
- とろみをつける
まとめ
シニア世代の健康的な食生活は、少しの工夫で実現できます。特に重要な3つのポイントを実践しましょう：
- たんぱく質と野菜を毎食取り入れる
- 調理の手間を省く工夫を取り入れる
- 食材の保存方法を工夫し、無駄なく使い切る
まずは今日の食事から、できることから始めてみましょう。継続的な実践が、健康的な毎日につながります。
